Istraživanja pokazuju da oba vida aktivnosti pružaju značajne zdravstvene koristi, ali izbor zavisi od ličnih ciljeva i mogućnosti
Pitanje koje muči mnoge ljubitelje fizičke aktivnosti konačno dobija odgovor iz naučnih krugova: da li je hodanje ili trčanje bolja opcija za zdravlje? Prema najnovijim istraživanjima, oba oblika kardiovaskularnog vežbanja nude značajne prednosti, ali različite karakteristike čine ih prikladnijim za različite profile korisnika.
Kardiovaskularne koristi zajedničke za oba vida aktivnosti
Stručnjaci su saglasni da i hodanje i trčanje spadaju u aerobne kardiovaskularne vežbe koje donose brojne zdravstvene koristi:
- Održavanje zdrave telesne težine i pomoć pri mršavljenju
- Jačanje imuniteta i povećanje otpornosti organizma
- Prevencija hroničnih bolesti poput dijabetesa i hipertenzije
- Jačanje srčanog mišića i poboljšanje cirkulacije
- Potencijalno produžavanje životnog veka
Posebno je značajno što ove aktivnosti pozitivno utiču i na mentalno zdravlje. Naučna istraživanja potvrđuju da mogu smanjiti nivoe anksioznosti i depresije, poboljšati raspoloženje i povećati samopouzdanje. Iznenađujuće, samo 10 minuta trčanja umerenog intenziteta dovoljno je da se postigne pozitivan efekat na raspoloženje.
Trčanje – efikasniji put do gubitka kilograma
Kada je reč o sagorevanju kalorija, trčanje ima jasnu prednost. Istraživanja pokazuju da trčanje sagoreva otprilike dvostruko više kalorija u odnosu na hodanje u istom vremenskom periodu. S obzirom da je potrebno sagoreti oko 3.500 kalorija da bi se izgubio jedan kilogram telesne težine, trčanje predstavlja efikasniju opciju za one čiji je prioritet brž gubitak kilograma.
Hodanje – dostupna alternativa sa velikim potencijalom
Hodanje, iako sporije sagoreva kalorije, ostaje izuzetno vrednovan oblik aktivnosti. Dostupno je gotovo svim nivoima fizičke spremnosti i predstavlja idealnu opciju za početnike ili osobe koje iz zdravstvenih razloga ne mogu da trče.
Dodatno, postoje načini da se poveća efikasnost hodanja:
Brzo hodanje (brzinom od 4,8 km/h ili brže) značajno povećava broj sagorelih kalorija, dok “power walking” (brzinom do 8 km/h) može da sagoreva sličan broj kalorija kao trčanje iste brzine.
Hodanje uzbrdo takođe može dostići nivo sagorevanja kalorija sličan trčanju na ravnom terenu. Korišćenje trake za trčanje sa nagibom od 5-15% predstavlja odličnu alternativu za one kojima nisu dostupni brdoviti tereni.
Rizici i bezbednost
Trčanje, iako efikasno, nosi veći rizik od povreda. Statistike pokazuju da približno 50% trkača godišnje doživi povredu koja ih sprečava da nastave sa aktivnošću. Najčešće povrede uključuju stres frakture, plantarni fascitis i ITB frikcioni sindrom.
Hodanje predstavlja značajno bezbedniju opciju sa minimalnim rizikom od povreda, što ga čini idealnim za dugoročno održavanje aktivnog načina života.
Preporuke stručnjaka
Zdravstvene organizacije preporučuju minimum 150 minuta fizičke aktivnosti umerenog intenziteta nedeljno. Bez obzira na to da li birate hodanje ili trčanje, ključno je:
- Postepeno povećanje intenziteta i trajanja aktivnosti
- Kombinovanje različitih oblika treninga tokom nedelje
- Konsultacija sa lekarom pre početka nove rutine vežbanja
Zaključak
Nema “pobednika” u ovom poređenju. Trčanje je idealano za one koji žele brz rezultat u gubitku kilograma i imaju dobru fizičku pripremu, dok hodanje predstavlja sigurnu, dostupnu i efikasnu opciju za dugoročno očuvanje zdravlja. Najbolja strategija može biti kombinovanje oba oblika aktivnosti u skladu sa ličnim ciljevima i mogućnostima.
Ključ je u redovnosti – bilo koja aktivnost je bolja od sedentarnog načina života, a izbor između hodanja i trčanja treba da bude zasnovan na individualnim preferencama, zdravstvenom stanju i životnim ciljevima.
I trčanje i hodanje su dobri za gubitak težine, podizanje raspoloženja, nivoa energije, smanjenja krvnog pritiska, rizika od raka, bolesti srca i sličnih oboljenja, ali i za povećanu koncentraciju, produktivnost i podizanje imuniteta, jer i jedno i drugo su – aktivnosti.
Međutim, jedna donosi veće benefite za naše telo i psihu.
Neki kažu da je brzo hodanje zdravije, ali da se trčanjem brže vide rezultati; neki potvrđuju da je hodanje lakše, što se automatski prenosi i na rezultate.
Bilo kako bilo, ne možemo da previdimo sledeće činjenice:
- Hodanje je bolje za srce,
- Hodanje je bolje za imunitet,
- Hodanje je bolje za apetit.
Pre bilo koje od ove dve aktivnosti, važno je da se zagrejete, da ne konzumirate hranu neko vreme pre treninga i da se trudite da pružite svoj maksimum, jer ćete svaki put uspeti više.
Na početku smo rekli da hodanje utiče i na produktivnost i na koncentraciju. Vreme provedeno u hodu možemo da usmerimo na fokusiranje pažnje, umirivanje stresa i manju aktivnost za mozak i to uvek kada hodanjem menjamo polažaj tela, jer to drži mozak u budnom stanju.
Na kraju, ukoliko tek krećete sa vežbama, a dugo niste bili aktivni, šetnja, pa kasnije i brzo hodanje, dobri su za one koji tek počinju da vežbaju.
